5 Hantelių treniruotės privalumai

Daugumoje sveikatingumo klubų ir sporto salių siūlomos eilės kardio treniruoklių, svorio treniruoklių koridoriai, krūvos laisvų svorių ir tam tikros tempimo zonos, padedančios nariams siekti savo individualių tikslų.Kalbant apie treniruoklių įrangą, nėra vienos „geriausios“ įrangos.Įvairių tipų įranga yra tikslingai sukurta siekiant konkrečių fitneso rezultatų.

Tiems, kurių tikslai yra susiję su jėgos treniruotėmis, yra daugybė galimybių padidinti raumenų masę arba padidinti jėgą.Galima rinktis iš tradicinių svorių mašinų, štangos ar hantelių, taip pat įvairios specializuotos įrangos, tokios kaip virdulys, medicinos kamuoliukai, smėlio maišai ir net negabaritinės padangos.Kai kurios pasipriešinimo treniruočių įrangos formos, pvz., štangos, yra veiksmingesnės lavinant maksimalią jėgą, o svorio treniruotės gali padėti padidinti raumenų apibrėžimą, o lengvesnės pasipriešinimo formos, pvz., medicininiai kamuoliai ir virdulio varpeliai, gali būti naudingi siekiant pagerinti judesiui būdingą galią. .Hanteliai dažnai naudojami atliekant sąnarius izoliuojančius pratimus, tokius kaip bicepso garbanos, krūtinės skraidymas ar pečių pakėlimas.Tačiau naudojant hantelius viso kūno, kelių plokštumų judesiams galima pasiekti įvairių jėgos rezultatų.Tai taip pat suteikia daug naudos širdies ir kvėpavimo sistemos tinkamumui ir lankstumui.Siekdami padėti jums pasirinkti geriausią įrangą pagal jūsų poreikius, pateikiame penkis hantelių pranašumus:

  1. Hanteliai gali užtikrinti dviejų rūšių perkrovą, kuri skatina raumenų augimą: mechaninę ir metabolinę.Mechaninė perkrova yra raumenų susitraukimų sukelto pažeidimo rezultatas, kuris skatina atsistatymo procesą ir padidina raumenų dydį.Metabolinė perkrova atsiranda, kai raumuo dirba iki nuovargio, o tai lemia, kad raumenų ląstelės prisitaiko prie daugiau glikogeno, todėl raumenys gali padidėti.Sunkūs hanteliai gali sukelti mechaninę perkrovą, o vidutinio svorio hanteliai kartu su dideliais pakartojimais (iki nuovargio) gali sukelti medžiagų apykaitos perkrovą.
  1. Hantelių pratimai gali sukurti tiek tarpraumeninę, tiek intramuskulinę koordinaciją, todėl raumenys suaktyvėja.Tarpraumenų koordinacija yra daugelio skirtingų raumenų gebėjimas dirbti kartu, kad būtų sukurtas ir stabilizuotas sąnario judesys.Intramuskulinė koordinacija – tai raumenų motorinių vienetų ir prie jų prijungtų raumenų skaidulų, kurios aktyvuojamos konkrečiame raumenyje, kiekis.Naudojant lengvesnius hantelius sudėtingiems, daugiasąnariniams ar daugiaplaniams judesiams, pagerėja skirtingų kūno segmentų koordinacija.Naudojant sunkesnius hantelius, gali padidėti raumenų skaidulų, aktyvuotų konkrečiame raumenyje, skaičius.
  1. Hanteliai gali būti naudingi tiek susitraukiančiam elementui, tiek elastingam raumenų audinio komponentui.Susitraukiantis elementas yra specifiniai aktino-miozino raumenų baltymai, atsakingi už slydimą vienas per kitą, kad sukurtų koncentrinius trumpinimo veiksmus arba valdytų ekscentrinį pailgėjimą.Elastinis komponentas yra fascija ir jungiamasis audinys, jungiantis kiekvieną atskirą raumenų skaidulą ir skaidulų grupes viena prie kitos.Elastinis komponentas kaupia mechaninę energiją, kai ji pailgėja, kuri vėliau išsiskiria greito raumenų sutrumpinimo metu.Tradiciniai pratimai su sunkiais hanteliais gali padidinti susitraukiančio elemento jėgos gamybos pajėgumą, o daugiaplaniai judesiai su lengvais hanteliais gali padidinti elastingo komponento atsparumą ir stiprumą.
  1. Hanteliai gali būti naudojami atliekant įvairius pratimus.Mašinos leidžia vienu judesiu vienu konkrečiu judėjimo modeliu apkrauti vieną raumenį ar raumenų grupę.Dėl savo ilgio standartinės štangos geriausiai tinka kombinuotiems judesiams vienoje konkrečioje judėjimo plokštumoje.Dėl savo dydžio ir dėl to, kad juos galima laikyti kiekvienoje rankoje, hanteliai gali būti naudojami kuriant įvairius judesių modelius, siekiant lavinti užduoties ar judesio jėgą.
  1. Hanteliai leidžia vartotojui sutelkti dėmesį į vieną ranką ar koją vienu metu, o tai yra vienas iš būdų padidinti jėgą naudojant didelę perkrovą.Vieną hantelį galima naudoti atliekant tokius pratimus kaip spaudimas viena ranka virš galvos arba pritūpimas padalinta koja, kad būtų sukurta perkrova vienai galūnei vienu metu.

Jei šie privalumai atrodo taip, kaip ieškote savo kūno rengybos programoje, bet nesate tikri, kokius pratimus atlikti, čia yra hantelių treniruotė, kuri padės jums pradėti:

Hantelio taurė Reverse Crossover Lunge

  • Laikykite hantelį vertikaliai priešais krūtinę.
  • Nugrimzkite atgal į klubus, kaire koja uždėkite dešinę koją ir įsmigkite į dešinį klubą, išlaikydami stuburą aukštą.
  • Norėdami grįžti į stovėjimą, pasukite kairę koją į kairę dešinę koją į žemę.
  • Alternatyvūs šonai nuo 8 iki 10 pakartojimų;Atlikite 3 serijas, ilsėkitės 45 sekundes tarp kiekvieno rinkinio.

Hantelių sukimosi presas

  • Atsistokite ir laikykite po hantelius, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą.
  • Pasukite į dešinę ir visiškai ištieskite kairę ranką.Patraukite ranką atgal žemyn, pasukite į kairę ir ištieskite dešinę ranką.
  • Alternatyvūs šonai nuo 8 iki 10 pakartojimų;Atlikite 3 serijas, ilsėkitės 45 sekundes tarp kiekvieno rinkinio.

Hanteliai kintamos sulenktomis eilėmis su pasukimu

  • Šiek tiek sulenktais keliais ir tiesiu stuburu pasilenkite į priekį ties klubais.
  • Laikykite hantelius rankose delnais vienas į kitą.
  • Patraukite dešinę ranką link šonkaulių narvelio, kai sukate į dešinę.Nuleiskite ranką ir pasukite į kitą pusę.
  • Alternatyvūs šonai nuo 8 iki 10 pakartojimų;Atlikite 3 serijas, ilsėkitės 45 sekundes tarp kiekvieno rinkinio.

Hantelio atbulinis įtūpstas su lenkimu į priekį iki viršutinio preso

  • Atsitraukite dešine koja, kai grimzsite į kairįjį klubą.
  • Pasilenkite į priekį ir abiem rankomis pasiekite kairę koją (jei pirmiausia pasineriate į klubą, galite leisti stuburui suapvalėti).
  • Paspauskite kairiąją koją į grindis ir pasukite dešinę koją į priekį, kad grįžtumėte į stovėjimą.Atsistoję abi rankas stumkite virš galvos į presą.
  • 8–10 pakartojimų pakaitomis šonais (po 4–5 kiekviena koja);Atlikite 3 serijas, ilsėkitės 45 sekundes tarp kiekvieno rinkinio.

Megztinis iki bagažinės garbanos

  • Atsigulkite ant žemės, pėdos remdamosi į grindis, o keliai sulenkti ir nukreipti į lubas.
  • Laikykite abi rankas tiesiai į viršų, delnais atsukdami vienas į kitą.Nuleiskite abi rankas virš galvos ant grindų.
  • Patraukite rankas atgal per krūtinę.Kai rankos tiesiasi per krūtinę ištiestomis rankomis, sulenkite kamieną.
  • Nuleiskite liemenį ant grindų ir pakartokite.
  • Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų;Atlikite 2–3 serijas, ilsėkitės 45 sekundes tarp kiekvieno rinkinio.

Hantelių klubų stūmikliai

  • Atsigulkite ant grindų taip, kad pėdos būtų plokščios, o keliai nukreipti į viršų.
  • Padėkite du hantelius ant klubų delnais vienas į kitą.
  • Stumkite kojas į grindis ir pakelkite klubus iki lubų.
  • Viršuje pristabdykite, tada lėtai nuleiskite.Stenkitės 1–2 sekundes pakelti, 2 sekundes laikyti ir 4 sekundes nusileisti atgal.
  • Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų;Atlikite 2–3 serijas, ilsėkitės 45 sekundes tarp kiekvieno rinkinio.

Paskelbimo laikas: 2022-06-11